LSD奮闘記:心拍数に悩むの巻

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自転車トレーニングを基礎からやり直そう!ということでLSDについてネットでおさらい。

LSDとは、Long Slow Distance、あるいは、Long Steady Distanceの略語。長時間ゆっくり、あるいは、一定のペースで長距離を走ることにより、心肺機能やスタミナが向上し、体の基本を作るトレーニング。

具体的には、ケイデンス90〜110、心拍数120以下を維持して最低1時間、理想的には6時間〜8時間走るのが1回のトレーニング。

自転車のプロ選手達は、シーズンオフに6週間〜8週間、毎日続けて体の基礎を作り、その後インターバルトレーニング等でレース用の体に仕上げていくらしいですが、流石にサラリーマンの趣味の自転車でそこまでは出来ないので、長時間走れる土日に実戦してみることにします。

まずは心拍数を把握しなくちゃならないので、近頃使ってなかったハートレイトセンサを引っぱり出して装着。アパートの二階から自転車を運び降ろし、自転車に跨がって心拍を確認すると、既に120を超えて122なんて数値になってるじゃないですか!?

走り出すと、さらに面白いように上がって行って、あっという間に140オーバー。

その後ギアを軽くしたり色々試してみましたが、130以下になることはなく、ちょっと油断すると簡単に150を超えてしまい、120以下になるなんてことはありませんでした。ただ、150を超えていても息が上がるような事もなく、きつい感じもなく、十分に有酸素域で走れてる感じ。

本当に120以下なんて可能なのか疑問に思いつつ、帰宅後に再度LSDについて調べてみると、心拍数については120説が大半を占めていますが、一部に違う説を発見。

そもそもLSDとは、有酸素運動域の運動強度を長時間続けるトレーニング。

心拍数を基準とした場合、有酸素運動域の運動強度は60%〜75%ぐらいらしい。「らしい」と言うのは、この数値にも諸説あるから。ああ!ややこしい。

そしてさらにややこしい事に、有酸素運動域の心拍数を求める代表的な方法が2種類あるらしい。(以下Wikipediaより)

一つは、最大心拍数による方法(%HRmax、%MHR)。

目標心拍数=最大心拍数×運動強度

もう一つは、予備心拍数による方法(カルボーネン法)(%HRR)

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数ー安静時心拍数)+安静時心拍数

それぞれの方法でおやじの目標心拍数を計算してみる。

最大心拍数は測定すると死んじゃいそうなので、一般的な計算式である「最大心拍数=220ー年齢」に当てはめると、

おやじの最大心拍数=(220−52)=168

となる。今までの経験で行くと、180を少し上回った事もあるので、実際はもうちょっと高いのかも?安静時心拍数は、先日2日続けて計ったところ、平均で68ぐらいだったので、それぞれの数値は、

%MHRmin=168×0.6=101
%MHRmax=168×0.75=126
%HRRmin=(168ー68)×0.6+68=128
%HRRmax=(168−68)×0.75+68= 143

という結果になりました。

最大心拍数による方法だと101〜126、カルポーネン法だと128〜143が目標心拍数になります。

実際に走った感じでは、カルボーネン法の数値に近い感じなので、取りあえず130台をキープする方向で続けてみる事にします。

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このページは、kaneyukiが2013年8月25日 21:25に書いたブログ記事です。

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